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ストレスとは！？

身体や心の恒常性が乱れ、その結果生じる、ある種の「ひずみ」と定義されています。

ストレス状態が続くと心身にさまざまな影響を及ぼします。

※精神的に安定している状態の時は、風船で例えれば、きれいなマルですが、

写真にあるように、人間関係、仕事の忙しさ、気温の変化などによって、

風船がいびつな形ｂになってひずんでいる状態を、ストレスがあると定義します。

どれくらいストレスを感じているか！？

 

※特に、女性をみていきますと、ストレスが大いにある、多少あるを足していきますと

半数以上の方がストレスを感じています。

どのような事でストレスを感じているか！？

 

※まずは、仕事上の事、職場や学校などでの人付き合い、家族関係などの人間関係も非常に多いですが、最近増えているのが、自分や家族の健康、病気、介護、が半数以上に増えていっています。

特に、自分の病気や介護などで、うつ状態になり、健康を害していく方も増えています。

それぐらいストレスは、病気の主な原因のひとつにもなります。

どんな人がストレスをためやすいのか！？

• 気まじめでがんばり屋さん

気まじめ
まじめで几帳面な人。がんばり屋。完全主義で融通がきかないため、適当なところで妥協できず、ストレスを背負い込んでしまう。職場や仕事に一生懸命、適応しようとする。

• 神経質

小さなことも気にする人。短気で時間に追われている人、頑固で厳格な人は、小さなことでもすぐカッカして、その怒りがストレスとなる。

• 取り越し苦労が多い

いつも心が不安な状態にあるため、心が休まる暇がない。周囲の人がひどく気になる人、自信を欠乏した劣等感型の人もこのタイプ。

• 意欲的、精力的
  競争心がひと一倍旺盛で精力的な人、社会から認められたい欲求が強い人は、思い通りにならなかったときの精神的な打撃も大きい。
  

※ご自分はどこに当てはまるでしょうか？

ただ、気をつけたいのが、まだ起こってもいないことで、考えるは、良くないので、

前向きに、良いように考えましょう！

 

どのようにストレスを解消しているのでしょうか！？

ストレスの対処法

1．家族や友人に話をして発散する。 35%

2．テレビやビデオをみる。 20％

3．のんびりする。予定をいれない。 14％

4．お買い物をする。11％

5．スポーツ　運動をする。 8％

6．趣味に打ち込む。 5％

7．寝てしまう。 4％

8．お酒を飲む、タバコを楽しむ。（依存症に注意）！ 3％

ストレス食いに要注意！他の発散方法を考えましょう。

ストレスをコントロールする！！

 〇適度な運動はストレスの緩和と生活満足度を高める

〇ストレスの原因は、運動不足

私たちがストレスを感じる時、体内ではカテコールアミンと呼ばれる物質が分泌されますが、この物質が私たちに「いらだち」や「不安感」といった精神的な症状をもたらすのです。

このカテコールアミンは、ウォーキングなどの有酸素運動をすることによって代謝され、

消去されてしまうということが明らかにされています。つまり、ウォーキングなどの運動には、いらだちや不安感などを消す効果があるのです。

現代はストレスの時代 ！！なぜ！？

現代人の多くが規則正しい生活をしなくなってきているからです。

規則正しい生活は私たちの心と体を健全にします。

ストレスがたまる原因は「 運動不足・睡眠不足・栄養不足！？」 だと言われています

運動不足→睡眠の質の低下→慢性的な疲労感

運動不足

脳の疲労と体の疲労のアンバランス 睡眠不足，疲労のアンバランスから眠れない、眠りが浅い。

そして慢性の睡眠不足になってしまいます。

睡眠不足

体も心にも疲労を蓄積させ、ストレスに弱くなります。

ひどくなるとうつ病の直接的原因となります。

栄養不足

食生活の乱れによる栄養不足は脳の働きが鈍くなり、

気分の落ち込みやイライラといった慢性うつ症状に陥ります。

 

※ストレスを解消するためにも運動と、栄養バランスの摂れた食事が大事になります！！

この運動と食事についてアドバイスをさせて頂いています！！

 

 

 

 

炭水化物は、体を動かすためのエネルギー源！！でもその正体は、糖質！！、

炭水化物は、体を動かすために必要なものですから、ご自分の基礎代謝（1日に生きていくために必要最低限のエネルギー量）を切ると、体を動かすことすら、不可能になりますので、危険ですから、炭水化物抜きダイエットはやめましょう！！

体に入った余分な炭水化物は、体の中に蓄えられて、皮下脂肪や内臓脂肪に形を変えて蓄えられます。

1日に必要な摂取量は？

1日に摂取するエネルギーの、50％～70％

不足すると
疲労感、集中力の低下、脳や神経の活動を妨害

摂りすぎると
肥満、糖尿病、脂質異常症（高脂血症）、脂肪肝

ポイント

ダイエット中は、炭水化物を少し減らしてタンパク質の 摂取量を増やす事が重要です。

炭水化物とカロリーの関係

※洋食の方が、カロリーよりも、炭水化物の量が非常に多いです。

＝脂肪になりやすい

ポイント

洋食より和食
麺であれば、スパゲッティーよりラーメン、うどんよりそば、パンよりごはんの食べ方がより良いです。

炭水化物との付き合い方

〇夜は、炭水化物を控えめに！！

〇ジュースは出来るだけ、100%果汁に変えてみる！！

〇主食の白米を玄米（低GI）に変えてみる！！

〇食パンも麦パンに変えてみては！！

〇パスタとインスタントラーメン（高カロリー）は控えましょう！！

〇スナック菓子は、炭水化物（砂糖）のかたまりです！！

〇ご飯はいいですが、少し控えめにしましょう！！

やせるとは、そもそも、体重が減少することではなく、体脂肪率が減る事！！

がやせることになります。

よくダイエットを始めると、毎日体重を計り、一喜一憂されている方が多いですが、

単純に筋肉量が減ると体重は減りますが、脂肪は増えています。

これが肥満になります。

逆に、筋肉が増えると体重も増えますが、脂肪は減っています。

これが正しいダイエットです。

 

ですので、体脂肪を減らす為に何をすれば良いのか！？

それが、前回もアップしました、1日に自分に必要な量のたんぱく質を

摂る事です！！

かつ、運動もしながら代謝をあげていきましょう！！

※毎日体重を見て、一喜一憂しない。

体脂肪率を標準以下に持っていくこと。

 

お客様に、水分を摂られていますか？

と聞きますと、「はい、摂ってます」

という方も多いのですが、では、「何を飲まれていますか？」

と聞きますと、「コーヒー」「ビール」「ジュース」

という答え。

実は、水分とは、「水」もしくは「お茶」なんです。

コーヒーやジュース、アルコールは、カフェインやアルコールを解毒するために

飲まれた以上の水分が必要になります。

知って欲しい！！人間の体は、60%、水分で出来ている！！

1日に必要な水分な量は？

出る水=3000ml

排尿　1500ml

汗　　800ml

呼吸　500ml

便　　200ml

入る水=1000ml

食事　1000ml

出る水－入る水＝必要な水分

3000ml－1000ml＝－2000ml

 

水分を摂ることでこんなに良い事が！！

①暑すぎたり、寒すぎたり、は水分不足

体温調節：水分は、熱しやすく冷めにくい

水には元々、熱を持ったまま安定する性質があるので、気温が変化しても、水を飲むことで体温を、36℃～37℃くらいに保つ事が出来ます。

つまり水がヒトの体温を一定の適温に保っています。

②若々しいい肌も、水分を摂ることで解消

老化防止：みずみずしい肌作り

成人の場合、体の約60％が水分といわれていますが、乳幼児は、70％以上もあります。

赤ちゃんのみずみずしい肌は水分量の多さからです。

そして、体の水分が減少していくのが老化の特徴でもあります。

実際、25歳の人と75歳の人とでは水分含有率が25歳の人の62％に対して、

75歳の人は53％。

体液や血液などの水分量は歳をとっても変わらないので、

これは細胞内の水分量が減っている、ということ。

いわゆる細胞が「しなびる」という事です。

③知らない間に体に入ってくる、食品添加物、化学物質などを対外に排出。

毒素排泄：体内の毒を洗い流す

例えば、女性に多い膀胱炎などの治療に水分摂取を行います。

膀胱炎は下水管が汚れた状態と同じです。

体には体内にたまった老廃物を外に排出する働きがあります。

ちなみに健康な成人の1日の排尿量は平均1500cc。

内、最低500ccを1日に出さないと老廃物を出し切れません。

尿の出が悪いとそれだけ体内に老廃物がたまっていく事になるので、水分はたっぷりととって体内の老廃物を洗い流す事が大切です。

 

④お腹が空くのは、たったの5分、その時に水分を摂ることで余分なものを食べなくなる。

ダイエット効果：食欲のコントロール

空腹時の空の胃袋に水を少し流し入れておくことで胃液が薄まり、空腹感がおさまるので、食事の前に水を飲みましょう！

水はノンカロリーなので、食前だけでなく飲みながら食事することで、少量で満腹感も得られます！

また、水分摂取により新陳代謝が良くなり発汗作用も促進されます。

この活動が盛んになればなるほどエネルギー消費も高まり、結果として自然な形でダイエットにつながっていきます。

※新陳代謝：生きる為に必要な物質を摂り入れ、不要となった古い物質を対外に出す働き

 

⑤むくみは、水分不足

体の大きい方も小さい方も、60兆個の細胞があります。

長期間、水分が入ってこない状態になれば、体に必要な水分を、細胞や細胞間に貯めておきます。

これが、いわゆる「むくみ」になります。

ほかに、肝臓や腎臓の機能低下などの原因が考えられますが、飲む量が少ないと防衛反応が働いて溜めようとします。

より多くの水分を摂ることで「むくみ」も解決出来ます。

⑥血液も、90％水分で出来ている。

 生活習慣予防：血液をサラサラに

血液というのはいつも一定の状態ではなく、1日のうちでも、サラサラの状態の時もあれば、トロッとした粘着性の状態の時もあります。

この原因にひとつに血液中の水分不足が挙げられます。

夜の就寝中は長時間、水分補給がされない状態にあるので、朝の起床時には

血液は濃い粘着性になっています。

日中、十分に水分を摂っていれば問題ありませんが、流れにくい血液のままだと動脈硬化、脳卒中などの疾患を引き起こす恐れもあります。

こまめに水分補給をして、血液の濃度を薄め、血液の流れをスムーズにすることが、簡単に出来る生活習慣病の予防でもあります。

※尿の色が濃いと血液濃度が高く、薄いとサラサラの状態だといわれています。

これだけの、良い事がたくさんありますから、水分を毎日最低2リットル、多ければ3リットルは摂りましょう！！

※ポイント

〇水の摂取で新陳代謝が上がり、カロリーの燃焼を3% 早めることが出来ます。

〇お風呂に入る前に、お風呂上りには水分を摂取しましょう。

お風呂に入る前に水を飲む事でより代謝を高める事が出来ます。

〇食事の前にコップ1杯の水を飲む。

食事中にも水を飲みながらの食事をすることで、必要以上の食べ過ぎを防げます。

 

〇お腹が減った時も水を飲むことで空腹を和らげることが出来ます。

〇運動をするときは、水分補給をしっかり行いましょう。

〇お風呂はシャワーで済ませずに、代謝をより上げる為に湯舟につかりましょう。

〇寝る前にコップ一杯の水を飲むことは、健康上も大変良いといわれています。

※ダイエット中は特に普段より多くの水を摂取しましょう！！

こまめに水分を摂りましょう！！

〇1日24時間、8時間、寝るとして、16時間起きているとしたら、1時間にコップ1杯（200ml）を摂ることで、3リットル、摂れます。

◎身体を作っている栄養素は6大栄養素が必須になります。

 その中で最も重要な栄養素がタンパク質になります。

タンパク質は、筋肉や血液・内臓など体の組織を作る、最も重要な栄養素です。
魚・肉・卵・大豆製品など

たんぱく質には、2種類あります。

動物性たんぱく質　　　肉・魚・卵・乳製品など

植物性たんぱく質　　穀類・豆類など

何を食べれば良いのか？バランス良く食べるのが良いですが、動物性たんぱく質ばかりを摂っていると脂肪も取り、結果高カロリーになります。
どちかというと、植物性たんぱく質をより多く摂るほうが方が、健康的にも良いです。

その中でも、特に大豆製品がよいです。

大豆は世界を救う―最新研究で実証! 健康・長寿・パワーの鍵は大豆にあった/家森 幸男

￥1,365　Amazon.co.jp

カスピ海ヨーグルトで有名になられました、京大出身のやもり教授が、大豆は世界を救うの著書の中で、大豆製品がいかに身体に良いかを書かれています。

大豆たんぱく質が体にしてくれること

ダイエット
たんぱく質摂取すると食欲中枢に働いて肥満を予防する。

がんの予防
乳がん、前立腺、消化器系のがんのリスクを低下させる。

女性の健康をサポート
イソフラボンが更年期障害を緩和。

生活習慣病の改善
血圧を低下させ悪玉コレステロールを低減。

骨粗鬆症の予防
骨格を丈夫にする働きがある。

※大豆製品を摂られる事によってこれだけたくさんの良いことがあります。

1日に必要なたんぱく質量は？
（体重）－（体重×体脂肪率（脂肪の重さ））＝除脂肪体重
（除脂肪体重）×2.2＝（1日に必要なたんぱく質量）

 

おままかに、男性で1日に、100g 女性で70ｇ必要になります。

ではどのくらいの食品に入っているのか！？

大豆たんぱく

納豆1パック（50ｇ）8.3ｇ
木綿豆腐　半丁（150ｇ）9.9ｇ
調整豆乳（200ｇ）7.4ｇ
枝豆ゆで（さやつき100ｇ）5.8ｇ

卵・乳製品

普通牛乳（200ml）6.8g
卵　中1個（50ｇ）6.2ｇ
ヨーグルト全脂無糖（100ｇ）3.6ｇ
プロセスチーズ1切れ（20ｇ）4.5ｇ

肉類

 

食べるなら脂肪部の少ないひれ肉や鶏肉がおすすめ！
牛ひれ肉（125ｇ）23.9ｇ
豚ひれ肉（100ｇ）22.8ｇ
鶏むね肉皮なし（150ｇ）33.5ｇ
鶏ささみ（100ｇ）23.0ｇ

魚介類

魚にはDHA・EPAなどの不飽和脂肪酸がたっぷり、

ダイエット中のストレス軽減にも効果的
鯵の開き1尾（50ｇ）6.6ｇ
塩鮭1切れ（50ｇ）11.2ｇ
鯖1切れ（135ｇ）28.0ｇ
いわし水煮缶（100ｇ）20.7ｇ

 

これらの食品のたんぱく質量を意識しながら、自分の1日に必要なたんぱく質量を摂っていきましょう。

 

ただ、ここで注意しなければいけないのが、ダイエットする場合は、
たんぱく質量ばかり気にして食事をすると、カロリーも摂ってしまいますので、気をつけましょう！！

 

よくダイエットをするときに必ず、運動不足と言われ、すぐジョギングなどを

始める方がおられますが、運動は重要ですが、運動だけでは痩せることは出来ないんです。

ただ、ストレス解消、生活習慣病予防、ダイエット促進のためにはされた方が良いです。

運動を楽しみましょう！！

運動不足 → 睡眠の質の低下 → 慢性的な疲労感や頭痛などにもなります。

全国の100歳以上の方にお聞きしたデータによりますと、

男性54.4％　女性40.2％の方が運動習慣があると答えられています。

その運動とは、激しい無酸素運動ではなく、自分の力を半分くらい使う

有酸素運動をすることです。

有酸素運動とは！？

「有酸素運動」とは心拍数が110～120を超えない運動の事で、

筋力は弱いが長時間持続できる運動で、歩行、ジョギング、ゆっくり泳ぐ

サイクリング、テニス、バレーボール、ゴルフなど。

エネルギー源として主に脂肪が用いられます。

 

粘り強さ、持久力を鍛える事が出来ます。

長生き、健康増進、生活習慣病の予防や治療に適切な運動です。

「無酸素運動」はその反対に。瞬発力を要する、短時間で強い筋力を出す運動です。

ごくわずかな時間しか持続できません。

短距離の全力疾走、重いものを持ち上げる、懸垂などです。

エネルギー源としてグリコーゲン源などの糖質が用いられ、力強さ、筋力を鍛える事が出来ます。

生活習慣病の治療、高齢者にが向きません。

めやす

健康の維持・増進を目的とする運動の実際を「めやす」としてまとめると

〇頻度：週3日以上（5日、出来れば毎日）

〇強度：中等度（たとえばウォーキング、自転車、水泳）

仕事や家事の身体活動を含んでいてもよいです（例えば日曜大工、庭いじり）

〇時間：続けて20分～30分又は、最低続けて１０分づつ

1日3回、合計30分でもよいです。

〇運動の種類：有酸素運動

日常での生活運動の工夫

〇ウォーキングをする

〇バスの1区間を歩いてみる（一個手前のバス停で降りるなど）

〇家庭内でこまめに動くようにする（家事を行う）

〇シャワーで済まさず入浴する

〇エレベーター・エスカレーターより階段を使うようにする（足腰が悪い方は別）

〇普段歩く時もブラブラ歩かず、早足で歩く意識をする

 

※出来る範囲の中で、少しづつでも運動習慣を身に着けていきましょう。

ウォーキングをして汗をかくと気持ちがよいですよ！！

 

今後ともよろしくお願いいたします。